18 Gen Per dimagrire bisogna mangiare di meno?

A sentire molte persone, purtroppo spesso anche professionisti, per dimagrire bisogna semplicemente mangiare di meno. Ma è vero? In parte sì, il deficit calorico in effetti è necessario per dimagrire e migliorare la propria composizione corporea ma non deve essere troppo marcato, le diete troppo restrittive hanno effetti negativi sul nostro corpo.

Per capire bene perché, dobbiamo partire dall’inizio: che cos’è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale “rappresenta la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore”, in pratica è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le tue funzioni vitali (circolazione, battito del cuore, respirazione etc) e anche lo stato di veglia. E’ quello che consumi non facendo nulla, solo respirando e stando sdraiata sul letto. In un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale, una bella quota dunque di quello che consumi durante il giorno.
Il metabolismo basale è più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo però non succede sempre, infatti se mantieni un’adeguata massa muscolare il calo del metabolismo basale rallenta. L’attività fisica migliore per mantenere attivo il tuo metabolismo è quella con i pesi, associata ad una buona quota di attività cardio.

Torniamo un attimo alla dieta e vediamo cosa succede se mangi troppo poco. Se segui una dieta molto drastica il tuo organismo si abitua a stare con poche calorie, vive in una sorta di “carestia”. E questo a cosa porta? Ti manca l’energia, non riesci a svolgere le solite attività (lavoro, studio, svago) e soprattutto non riesci a fare attività fisica, sei sempre stanca, con la testa vuota. A volte non riesci a mangiare così poco e quindi ti abbuffi, perché ti viene fame e così ti ritrovi gonfia e ti sembra di prendere un kg in un giorno (cosa ovviamente impossibile). In questo modo rischi di innescare un meccanismo sbagliato e pericoloso, il cibo diventa un nemico e la dieta una punizione per aver sgarrato. Inoltre, con il passare del tempo si ridurrà la tua massa magra, la quota di muscolo, che è quella che principalmente contribuisce al tuo metabolismo basale.

Per formare muscolo serve infatti energia, se non ne ingerisci a sufficienza il tuo corpo è obbligato a ridurre tutto ciò che non serve nell’immediato per mantenere le principali funzioni corporee. Non solo, quando le calorie sono troppo poche il tuo corpo usa il muscolo come fonte energetica e il risultato quindi è che la tua massa magra diminuisce, non se ne forma altra e in proporzione aumenta quella grassa.

Anche il grasso ha un suo metabolismo e consuma energia ma il tuo muscolo ne consuma di più, se hai poco muscolo consumi di meno. In pratica alimentandoti troppo poco cambia la tua composizione corporea, in peggio. Magari perdi anche peso, nel senso che sulla bilancia pesi effettivamente meno ma la tua composizione corporea peggiora.

…ma che cos’è la composizione corporea?

La composizione corporea è la misura dei diversi componenti che costituiscono il corpo umano: massa grassa e massa magra, acqua e altri tessuti. Il tuo grasso corporeo si divide in grasso viscerale – quello addominale – che è la parte di tessuto adiposo concentrata nella cavità addominale e distribuita tra gli organi interni e il tronco. Poi hai una quota di grasso sottocutaneo, concentrato nell’ipoderma, lo strato più profondo della cute e una quota di grasso intramuscolare, distribuito tra le fibre dei muscoli. Il grasso addominale è quello che può essere dannoso per la tua salute. E’ di solito tipico degli uomini ma non solo, anche le donne possono accumulare grasso in zona addominale.

Il grasso addominale è uno dei più importanti fattori di rischio di morbidità e mortalità per malattie cardiovascolari e anche uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo II. Si possono anche avere complicanze legate alla sindrome metabolica: ipertensione, iperlipidemia, steatosi epatica, aterosclerosi.

Il grasso viscerale controlla anche l’appetito ed il bilancio energetico, l’immunità, l’angiogenesi, la sensibilità all’insulina (tramite l’adiponectina) ed il metabolismo lipidico, aumenta anche il rilascio di sostanze proinfiammatorie.

Dal punto di vista evolutivo il grasso è molto importante, è essenziale per la sopravvivenza poiché fa da riserva energetica. Deve essere però in adeguato rapporto con il muscolo perché tu ti possa mantenere in salute.

Magro, vuol dire per forza sano?

Non necessariamente, una buona composizione corporea si può avere anche se si ha un eccesso di grasso e una pessima composizione corporea si può avere anche se si è magri e non si fa sufficiente attività fisica. Chi è magro ma ha una pessima composizione corporea rischia lo stesso di andare incontro a rischi per la sua salute.

Quindi, cosa bisogna fare?

Se vuoi restare in salute devi mangiare in modo sano con un lieve deficit calorico (se devi perdere peso) ma soprattutto devi fare attività fisica, per migliorare così circolazione, efficienza della pompa cuore ma anche per avere una buona composizione corporea, una buona massa muscolare che ti permetta di consumare di più a riposo (e anche durante l’attività fisica) e smettere di impazzire dietro a diete assurde, tristi e con pochissime calorie.

Diffida dalle diete che hanno calorie troppo basse, difficile davvero che 900-1000 calorie siano sufficienti per svolgere le tue attività abituali. Non puoi mangiare così tutta la vita devi mangiare in modo sano, conoscere gli alimenti, imparare a gestire le porzioni, trovare il giusto compromesso! Il tuo regime alimentare deve durare tutta la vita, non si tratta di perdere peso e basta, di stare attenta qualche mese e poi ricominciare a mangiare come prima, si tratta di cambiare stile di vita.

Scegli l’attività fisica che preferisci, aggiungi cardio e pesi, la camminata veloce abbinata a qualche sessione in palestra o a corpo libero ha un ottimo impatto sulla tua salute e ti aiuterà a modificare rapidamente la tua composizione corporea.
Non esiste un limite di età, puoi iniziare quando vuoi ad allenarti, anche ad 80 anni, consulta sempre il medico prima di iniziare e scegli l’attività che fa per te!

Sarah Villa
Medico Chirurgo 
Ordine dei Medici di Novara
Istruttore Wellness Walking